Fitness treneri cijelog svijeta razvijaju nove vježbe za mršavljenje trbuha i strana kako bi žene ostale vitke. Pretilost postaje pravi problem čovječanstva, mora se sveobuhvatno boriti. Fizičke vježbe u kombinaciji s pravilnom prehranom pružaju brz i stalan rezultat gubitka kilograma.
Najčešći uzroci trbuha i strana
Često, vježbe za mršavljenje na stranama daju dobar rezultat u kombinaciji s prehranom. Sjedeći životni stil, iracionalna prehrana je u osnovi pretilosti. Također, želudac i strana prekriveni su masnoćom kao rezultat stresa, nedostatka sna ili zbog bolesti unutarnjih organa. Vježbe razvijene posebno za mršavljenje pomoći će u uklanjanju masti na želucu. Glavna stvar je da ih pravilno i redovito izvodite. Potrebno je kombinirati vježbe za gubitak kilograma i strana kod žena s prehrambenom prehranom. Inače ne možete postići željeni sklad.
Najbolje vježbe za gubitak kilograma i strana
Među mnogim vrstama treninga, najbolje su učinkovite vježbe dizajnirane za mršavljenje trbuha i strana. Upravo oni čine struk tankim, tvore prekrasno držanje i čine figuru ženstvene. Kompleks ove vrste nazvao je Guy Gasper, instruktor fitnessa, autor metodologije. 
Kompleks uključuje 10 posebnih vježbi za gubitak kilograma u želucu i stranama. Klase jačaju rektus i kosi mišiće trbuha, kao i mišiće leđa. Razrede za gubitak kilograma trbuha i strana iz Gasper -a toliko su lako izvesti da su ga čak nazvali i "trbušnom tiskom za lutke". Najzanimljivija stvar je koje vježbe za gubitak kilograma i strana Gasper uključene u ovaj kompleks:
- Ugrijati. Obvezno je i traje samo 4-5 minuta, pomaže mišićima zagrijavanje, sprečava istezanje, ozljede.
- Nakon toga slijede statičke vježbe za mršavljenje trbuha i strana.
- Istezanje.
Dalje, sve vježbe usmjerene na gubitak trbuha i strana sa slikama bit će detaljno ispitane.
Uvijanje
U prvih 5 najboljih vježbi za mršavljenje trbuha i strana uključene su različite vrste uvijanja. Omogućuju vam da razradite trbušne mišiće rektusa, stvorite reljefnu tisku. Najčešća opcija za trening za mršavljenje je na podu. Pomaže u sagorijevanju masti i pumpanju gornjeg pritiska s minimalnim opterećenjem na donjem dijelu leđa. Ležeći na podu naopako, savijte noge pod pravim kutom na koljenima. Ruke su iza glave, laktovi su razvedeni sa stranama. Zategnite preše, glatko podignite ramenski pojas od poda do zdjelice. Polako padaju od vršne točke do izvora.
Planck
Najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće temelje se na upotrebi vlastite tjelesne težine. Planck je univerzalni trening opsežne mišićne skupine. Ne samo da će osigurati gubitak kilograma trbuha i strana, vježbanje, već radikalno transformirati lik na bolje. Izvodi se na sljedeći način:
- Početni položaj leži na podu, noge su paralelne, podlaktica omota na podu, laktovi su smješteni točno ispod ramena. Udisati.
- Izdah: Ugradite stopala na nožne prste. Podrška - na nožnim prstima, na podlaktici. Leđa je ujednačena, nema otklona, mišići nogu, trbuh, stražnjica su u napetosti, stopala su što bliže jedni drugima.
- Kad su mišići previše napeti za neugodne senzacije, glatko potonite na pod.
Obrnuto uvijanje
Ove jednostavne vježbe učinkovito doprinose gubitku kilograma trbuha i strana kod kuće. Ispravno se izvode na sljedeći način:
- Početni položaj - ležeći na podu (ruke su ispravljene dolje). Noge - lagano savijene na koljenima.
- Podignite noge prema gore, glatko podižući donji dio leđa s poda.
- Na inspiraciju, polako spustite noge i dno leđa. Amplituda - skraćena,
Naginje na strane
Ovi protozoa PhizPraining pogodni su za gubitak trbuha i strane kuće. Lakše ih je lako izvesti - dovoljno je da se leđa držite ravnomjerno i naginjete se u stranu sa željenom amplitudom. U isto vrijeme, jedna je ruka na pojasu, a druga je bačena. Za dobar rezultat, vježbu morate izvoditi 100 puta ili više za svaku stranu. Da biste poboljšali, možete preuzeti teret u obliku bučica.
Skalole
Trening za gubitak kilograma trbuha i strana bit će posebno učinkovit s vježbanjem "Scalolas", koja uključuje opsežnu mišićnu skupinu, tonizira cijelo tijelo. Izvodi se ovako:
- IP: naglasak na ličiji. Ispravite ruke, noge bi trebale biti razdvojene rame. Oslanjanje u dlanovima i čarapama nogu. Držite tijelo ispravno bez odstupanja u leđima.
- Udihajte - Ocijedite preše, povucite jedno koljeno u prsa bez odstupanja na stranama, leđa je ravna.
- Izdah - vratite nogu bez opuštanja tiska. Ponovite za drugu nogu.
Koso uvijanje
Ova vrsta vježbanja učinkovita je za gubitak kilograma. Fotografija pokazuje kako su uključeni kosi mišići trbuha. Ispravan algoritam izvršenja:
- Početni položaj: Ležeći na podu s nogama savijenim na koljenima, ruke su prekrižene na stražnjoj strani glave, noge se pritisnu na pod. Gleg jedne noge nalazi se na koljenu drugog.
- Na inspiraciju, počnite podizati tijelo, okrećući ga. Lakat lijeve ruke nastoji dodirnuti suprotno koljeno. Promijenite položaj nogu i učinite to s druge strane.
- Spustite se, ali ne do kraja. Radite u kratkoj amplitudi na napetosti kosih mišića.
Uvijanje
Ova vježba čini da gornji i donji trbušni mišići djeluju. IP: ležeći na leđima s podignutim nogama. U isto vrijeme, gležnjevi su na paralelnom podu crte, koljena su na istoj liniji s zdjelicom i rukama iza glave. Napetim pritiskom ispružite koljena i prsa jedni prema drugima, dok se bokovi i ramena odvoje s poda. Ponovite - 10 puta. Opustite se, a zatim ponovite 10 puta.
Planck s okretom
Ove komplicirane vježbe za gubitak kilograma i strana s fotografijom pomoći će vam da donesete ne samo struk, već i stražnjicu, bokove, noge. Traka s zaokretom izvodi se prema shemi:
- IP - Klasična traka, naglasak - na čarapama nogu, podlaktice.
- Udihajte - okrenite se, uzmite položaj bočne trake, odmarajući se na desnoj podlaktici i nožnim prstima.
- Lijeva noga i ruka protežu se u suprotnom smjeru prema gore.
- Savijte ruku, nogu, povucite koljeno do lakta.
- Ponovno razrijedite udove u različitim smjerovima.
- Vratite se na IP i ponovite za drugu stranu.
Ručkovi s okretima
IP-stajališta, noge se nalaze na udaljenosti od 15-20 cm, na razini donjih rebara. Želudac se povlači, leđa je ispravljena. Pješači desno lijevom nogom i skrećemo tijelo udesno. U isto vrijeme, nožni prst na lijevoj nozi gleda ulijevo. Spustite se u ležicu, ispravljajući desnu nogu. Vratite se na IP, ponovite za drugu stranu.
Vakuum
Ovo je zanimljiv način gubitka kilograma u trbuhu i stranama. Obično vježbe za trbuh i strane razvijaju mišiće tiska, dok vakuum radi unutarnje mišiće i otvor. Vježba se izvodi na sljedeći način: Morate stajati ravno, duboko udahnuti, a zatim izdahnuti i izvući želudac. Zategnite preše, pokušajte zategnuti pupak na kralježnicu i ispod rebara koliko god je to moguće. Popravite položaj 10-15 sekundi, polako udišite kroz nos i oslabite mišiće. Udahnite duboko s dijafragmom 2-3 puta, ponovite, čineći 3-4 pristupa.
Bočni napadi
Ovi trening pomaže u stvaranju prekrasnog olakšanja stražnjice, nogu i zategnuti lik. Da biste to učinili, morate ustati, raširivši noge širine ramena. Straga je ravna, ruke - ispred prsa, savijena na laktovima, napetosti. Na izdisaju - širok korak prema lijevom nogu do desnog ugla u koljenu. Na izdisaju - vratite se na IP i ponovite za drugu stranu.
Snažne noge i stražnjice pomoći će vizualno smanjiti struk!
Instruktori za fitness preporučuju se za početničke vježbe za gubitak kilograma i strana kako bi se kombinirali s drugim vrstama opterećenja koje koriste druge mišićne skupine. Stoga će biti moguće skladno razviti mišiće, čineći lik lijepim.
Vježbe koraka i stražnjice kod kuće
Ovi jednostavni treninzi mogu započeti čak, ali s redovitim nastavama rezultat neće dugo doći.
Čučnjevi
Obavezno dodajte vježbe za gubitak kilograma i strane kod kuće, treninge bokova i nogu. Najpoznatiji su čučnjevi.
IP: Stojeći, noge - širine ramena, čarape se razvode sa stranama. Koljena su usmjerena prema čarapama. Tjelesna težina treba prenijeti na pete, pritisnite stopala na pod. Leđa moraju biti lagano pretučena brodom, ali ne okrugle. Džamija je ravna, bez nagiba prema naprijed. Koljena je zabranjeno da se uzme prema unutra i razrijeđena prilikom dizanja s donje točke. Na početku vježbe - dubok dah, na kraju - izdahne.
Nosač
Najjednostavniji trening u izvedbi treninga su najbolje vježbe za gubitak kilograma, jer su jasne, ne zahtijevaju posebne vještine i donose brzi rezultat. Lunge pomažu u održavanju cijele figure. Zakoračite s desnom nogom, nožni prst je malo unutra. Zamijenite lijevu nogu natrag i na nožni prst. Ruke - Na pojasu je slučaj ujednačen. Savijajući lijevu nogu, spustite se dok se desni kut ne formira na koljenima obje noge. Izdahnite, gurnite, vratite se na IP, učinite to za drugu stranu.
Berpi
Na prvi pogled, čini se da je Berpi jednostavna vježba za gubitak kilograma, ali omogućuje vam pažljivo razraditi sve skupine trbušnih mišića, stražnjice, kukova. Izvodi se ovako:
- Iz položaja stajanja, napravite čučanj, odmarajte dlanove na podu.
- Uklonite obje noge natrag dovršavanjem šipke na ispravljenim rukama.
- Zategnite noge u ruke.
- Ustanite, skočite visoko, pljeskajte rukama preko glave.
- Bez prekida, ponovite točke 1-4.
Trčanje
Trčanje je klasičan način gubitka kilograma, jačanja zdravlja. Prvo biste trebali prošetati brzim korakom, zagrijavajući mišiće. Istodobno, razvijte respiratornu strategiju. Udihajte - jedan korak, izdisaj - tri koraka, prikladno. Tada možete dodati tempo trčanju, brzom trčanju. Ovaj trening trebao bi donijeti ugodne senzacije bez kratkoće daha, bolova.
Blizanci nogu na strane
Sažetak kuka učinkovite su vježbe za gubitak kilograma i svećenika. IP može stajati na podu, ležati na boku ili stajati na sve četiri. Podižući glatko i držeći podršku, morate opterećivati glutealne mišiće i uzeti nogu što je više moguće u stranu.
Zaštitni most
Ova vježba za gubitak kilograma trbuha i stražnjice kod kuće poput mnogih žena radi velike učinkovitosti. IP - ležeći na leđima s nogama savijenim na koljenima, stopala su čvrsto odmarana na podu, ruke duž tijela. Na inspiraciju - stisnite stražnjicu i podignite bokove, ostanite na 2 sekunde, puno stisnite stražnjicu, izdahnite i vratite se na IP.
Skup vježbi za mršavljenje trbuha, strana i nogama
Da bi se riješili mržnje masnih naslaga, potreban je pravilno sastavljeni skup vježbi za mršavljenje trbuha i strana. Mora uzeti u obzir početne podatke gubitka kilograma: njegova težina, mogući zdravstveni problemi. Gimnastika zbog gubitka kilograma i strana s velikom težinom trebala bi biti štednja. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede zglobova i ligamenata. Vježbe za mršavljenje trbuha i strana treba izvesti najmanje 3 puta tjedno. Instalirajte trajanje vježbanja vlastitim bušotinom. Podobnost kuće za mršavljenje trbuha i strana ne bi trebala izazvati pogoršanje kroničnih bolesti. Obavezno započnite nastavu s toplim -završite s istezanjem.
Slijedeći ovu grafiku za tjedan dana posvetite se vježbi za mršavljenje kod kuće kod kuće 3-4,5 sati. To znači da ćete uskoro doći do željenog fizičkog oblika. Nakon 30 dana, vježbe za gubitak kilograma i strane postat će uobičajeni način života, Harmony i Grace zamijenit će bujne oblike.
Kako možete ubrzati gubitak kilograma?
Da bi težina krenula što je brže vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće, potrebno je nadopuniti odgovarajuću prehranu, kardio trening, moderne kozmetičke postupke. Nutricionisti preporučuju korištenje ljekarničkih lijekova za smanjenje težine samo u ekstremnim slučajevima. Upotreba sportske prehrane pomoći će bržem gubitku bez gubitka u mišićnoj masi, ubrzati metabolizam.
Uspostaviti hranu
Kada gubite kilograme, preporučuje se jesti u malim porcijama s prekidom od 2 ili 3 sata. Važno je jesti posljednju večeru najkasnije 2 sata prije odmora. Na dan pokušajte popiti oko 2 L čiste, nekarbonirane vode. Obratite pažnju na popis korisnih proizvoda, uzmite ih da sastavite dijetu. Smanjite štetnu hranu ili potpuno isključite.
Dodajte kardio trening
Teško je precijeniti važnost kardio treninga za mršavljenje trbuha i strana kod kuće. Stručnjaci, savjetujem vam da kombinirate kardio s vježbom snage kako biste postigli maksimalni učinak u nagajanju masti.
Dodajte sportsku prehranu
Razne sportske prehrane pomaže brzo zategnuti tijelo kod kuće, sačuvati mišićnu masu. Ovi se proizvodi klasificiraju ovisno o njihovim učincima na tijelo:
- Termogenika;
- diuretici;
- sredstva koja smanjuju apetit;
- blokiranje kalorija;
- Stimulansi metabolizma.
Fitness instruktori preporučuju da ne zamjenjuju vježbe za trbuh i strane sportom za brzo mršavljenje, već za korištenje sinergije ova dva resursa.
Zaključak
Ako se odlučite prilagoditi svoju figuru, fizičke vježbe za gubitak kilograma i strana postat će temeljni faktor vaše strategije. Drugi resursi moraju biti povezani s njima - pravilna i moderna sportska prehrana, kardio trening i što je najvažnije - upornost, vjera u njihovu snagu, dobru motivaciju. Nakon što ste zajedno kombinirali sve faktore, sigurno ćete doći do cilja.